ひざをいたわるケア
立ったり、座ったり、歩いたり……、様々な動作ができるのは、広い可動域で曲げ伸ばしできるひざのおかげです。とはいえ、小さなひざ関節にかかる負荷は相当なもの。階段の昇り降りでは体重の約2～3倍、走っている時では約5倍の力がひざにかかっているといわれます。重労働で私たちを支えてくれているひざに「お疲れさま！」の気持ちを込めて、毎日、ゆるっと続けられるマッサージやストレッチをはじめませんか。一生スタスタ、パワフルに！さぁ、ひざをいたわるケアを。
たった1分！ ひざのお皿マッサージ
一日中、私たちの体を支えてくれたひざを、たった1分の簡単マッサージで、やさしくケアしましょう。お皿のまわりの筋肉を柔らかくほぐしてあげることで、ひざの動きがなめらかに。「明日もよろしく！」の気持ちを込めて。
マッサージ ※1
- 右足を前に伸ばして、手で、ひざのお皿を上下に動かす。
- つぎに左右や斜め方向にも動かす。
- 1と2を、数十秒間繰り返す。左足も同様に。
ひざの相棒は、太ももの筋肉
ひざの曲げ伸ばしをなめらかにして動きをスムーズに支える、ひざの大事な相棒は太ももの筋肉です。いいひざを維持するには、太ももの前面、後ろ側、内側の筋肉を曲げたり伸ばしたりするストレッチがおすすめ。ひざの負荷を減らし安定感のあるひざにしましょう。
ストレッチ1（太ももの前面あたりの筋肉） ※2
- 両手でイスのふちをつかみ、浅く腰かける。片方の足はひざを曲げて床につける。
- もう片方の足首を曲げて前に伸ばす。そのままゆっくりと下げていき、床から10cm程のところで止め数秒間キープ。
- 足をゆっくり下ろし、数秒休む。これを10回程度繰り返す。
- 反対側の足も同様に。
ストレッチ2（太ももの内側あたりの筋肉） ※3
- イスに腰かけた状態で、ひざとひざの間にクッションを挟みます。
- 両方のひざでクッションを押すように力を入れて数秒程度キープします。
- この動作を10回程度繰り返します。
お風呂でらくらく、ひざストレッチ
お湯の中は浮力があり負荷が軽くなるので、ムリをせずにひざのストレッチができます。身体をゆっくり暖めて、柔らかい状態にしてから始めましょう。でも、お風呂の中でもムリは禁物。徐々にひざをならして、自分のペースで続けましょう。
ストレッチ1（ひざ曲げ） ※4
- バスタブに座り、片方の足首を両手でつかむ。
- 痛くない範囲で足首を引き寄せ、そのまま数秒間キープ。
- もう片方の足も同様に行う。各2回程度。
ストレッチ2（足をゆるめる） ※5
- 片方の足のつけ根からつま先までをお湯に浮かせて、横にぶらぶら数秒間揺する。
- 上下に数秒間ぶらぶら動かして筋肉や関節をリラックスさせる。
- もう片方の足も同様に行う。各2回程度。
参考文献
※1：『ＮＨＫガッテン！ 「肩」「腰」「ひざ」改善の全身らくらく体操【ＤＶＤ付き】』 主婦と生活社、2016年
※2：黒田 栄史 『変形性膝関節症 正しい治療がわかる本』 法研、2009年
※3：萱沼 文子 『寝たきりにならないシニアの基本ストレッチ 』 PHP研究所、2006年
※4、5：阿岸 祐幸 編 『入浴の事典』 東京堂出版、2013年